血圧を下げる効果的なエクササイズ「プランク」や「空気いす」

「プランク」や「空気いす」というエクササイズが血圧を下げるのに非常に有効だと明らかになった。

「ウォールシット」や「プランク」といった等尺性筋収縮運動を行うと、高血圧が効果的に下がることがわかった。これは最近「British Journal of Sports Medicine」という英国の医学誌に掲載された研究からの発見である。この研究では、等尺性筋収縮運動を継続的に行うことで、血圧が収縮期で平均8.24mmHg、拡張期で4mmHg低下したことが示されている。

この血圧降下効果は、他のエクササイズ、例えば高強度のインターバルトレーニングやランニング、ウエイトトレーニングなどよりも顕著だった。しかし、これが「プランク」や「空気いす」のみを行うべき理由ではない。他のエクササイズも血圧降下効果が認められており、等尺性筋収縮運動を週の運動メニューに取り入れることがおすすめだと考えられる。

この研究は、英国カンタベリー・クライストチャーチ大学とレスター大学の研究グループが、長期間にわたり運動の影響を研究してきた結果を基に行われたもので、数千人のデータをもとに評価されている。

等尺性筋収縮運動では、筋肉を活動させるものの、その長さは一定を保ちます。その結果、この種の運動だけでは、ドウェイン・ジョンソンのような筋骨たくましい体型を手に入れることは難しいです。等尺性筋収縮運動は、筋力を増強したり、キープしたりするのに向いています。

この方法でのエクササイズは、筋肉を一定の期間、収縮させたり緩めたりすることで、筋肉の血行が向上し、それによって血圧が安定する効果が期待されます。

等尺性筋収縮運動の魅力の1つは、シンプルで誰にでも実践できることです。プランクは、腹ばいになりながら、肘で体を支えてつま先で持ち上げる動作で、床さえあればどこでも挑戦可能です。空気いすは、壁に背を向けて座るような姿勢で、壁だけが必要です。

プランクは、最初は30秒以上継続し、日に2～3セットを目指してください。初めての方は、30秒続けるのが難しいかもしれませんが、短い時間から始め、徐々に伸ばして30秒を2～3セット行えるように努力しましょう。

空気いすのポーズは、週に3回、各回2～3セット取り組むと良いでしょう。一見単調に見えるかもしれませんが、電車やバスを待っている時、または何かの注文を待っている間など、日常のさまざまな瞬間に試してみることができます。

強調しておきたいのは、等尺性筋収縮運動だけを週に数回行うだけで良いというわけではありません。世界保健機関（WHO）の勧めによれば、成人は週に最低150～300分の中程度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、そして少なくとも週2日の筋力トレーニングを行うべきです。この勧めに、プランクや空気いすを組み入れると良いでしょう。

多くの人が1日のほとんどを座った状態で過ごしていると思いますが、その中の短い時間を、椅子の背もたれを壁に替えてスクワットをするのはいかがでしょうか。